Мускулната хипертрофия е процесът на увеличаване на обема на мускулната маса в тялото. Скелетните мускули имат две основни функции – да генерират сила за движение и да осигуряват стабилност на тялото. Всеки мускул е способен да се съкращава с различна степен на напрежение, за да изпълнява тези функции, а той може да се адаптира към прогресивно увеличаващо се натоварване, като нараства по размер.
Видове хипертрофия
Саркоплазмена хипертрофия
Саркоплазмената хипертрофия се характеризира с увеличаване на саркоплазмата – цитоплазмата в мускулните клетки. Това води до натрупване на вода, гликоген и други хранителни вещества в мускулната тъкан. Този тип хипертрофия е характерен за бодибилдърите, фитнес моделите и манекените, които търсят по-визуални резултати в тренировките.
Саркоплазмената хипертрофия се постига с по-бавни и концентрирани повторения, използвайки средно тежки тежести. Включват се и изолирани упражнения с машини. В бодибилдинга обикновено се изпълняват 3-4 упражнения за мускулна група, с около 4 серии и между 8-12 повторения.
Миофибрална хипертрофия
Миофибралната хипертрофия е процесът на увеличаване на обема на миофибрилите – съкратителните елементи в мускулните влакна. Този вид хипертрофия не води до толкова голямо увеличаване на обема, но значително повишава мускулната сила и увеличава потенциала за по-нататъшен растеж.
Тя е предпочитана от атлети и спортисти, за които силата е от основно значение за постигане на успехи. Миофибралната хипертрофия се постига чрез интензивни тренировки, обикновено с 80-100% от максималните възможности на силата и малко повторения (1-5). Упражненията обикновено са базови като клек, тяга, раменна преса и други, като целта е да се предизвикат микротравми на мускулните влакна, които след възстановяване водят до увеличаване на силата и обема.
Функционална хипертрофия
Функционалната хипертрофия има за цел развитието на мускулите с оглед на подобряване на физическата активност и издръжливостта. Този тип хипертрофия се постига с тренировки за обща физическа подготовка (ОФП), които развиват предимно междинните мускулни влакна. Те играят важна роля в физическата издръжливост, гъвкавост и сила.
Тренировките за функционална хипертрофия са полезни не само за спортисти или културисти, а за всички, които искат да подобрят общото си физическо състояние. Тези тренировки могат да ви направят по-бързи, по-силни и по-издръжливи, като подобряват структурата на тялото и общото качество на живот.
Разликата между хипертрофия и хиперплазия
Мускулната хипертрофия се отнася до увеличаването на обема на мускулните клетки, като тези клетки увеличават размера си благодарение на натрупването на протеини и други съставки. Процесът на хипертрофия се стимулира от специфични хормони, като тестостерон и хормон на растежа (GH), които играят основна роля в мускулния растеж.
Хипертрофията е значително по-бърза и лесна за постигане в сравнение с хиперплазията. Хиперплазията се отнася до увеличаване на броя на мускулните клетки, а не на техния размер. Това е процес, който не е напълно разбран, но се знае, че "неактивни" клетки в мускулната тъкан могат да бъдат стимулирани чрез специфични хормонални реакции и да станат част от тъканта.
Хиперплазия
Постигането на мускулна хиперплазия изисква много висока интензивност при тренировките, дори над 100% от максималните усилия. Някои специалисти препоръчват негативни повторения, при които човек може да изпълнява само негативната част на движението, например спускането на тежестта.
Основни хормони, които влияят на хиперплазията, са хормонът на растежа и IGF-1 (инсулиновоподобен растежен фактор). Тези хормони са в по-високи концентрации при подрастващи и младежи.